Міф про кальцій у сирі: як харчування та вітамін D реально захищають кістки

20 жовтня відзначають Всесвітній день профілактики остеопорозу – привід нагадати, від чого насправді залежить здоров’я та міцність наших кісток.

«Їжте більше сиру – і кістки будуть міцними!» Цю пораду чули, мабуть, усі. Але чи достатньо просто регулярно їсти сир, щоб захиститися від остеопорозу? На жаль, ні. Міцність кісток залежить від багатьох чинників: повноцінного харчування, вітаміну D, фізичної активності, гормонального стану та віку.

Кальцій – основний мінерал кісткової тканини. Він забезпечує її міцність і потрібний для нормальної роботи м’язів та нервової системи. Якщо з їжею надходить недостатньо кальцію, організм може компенсувати дефіцит, використовуючи його запаси в кістках. Твердий сир, молоко, йогурт і кисломолочний сир справді містять кальцій, але його кількість у різних продуктах відрізняється. Крім того, отримувати кальцій можна й з інших джерел: сардин та інших видів риби, які їдять разом із кістками; броколі, капусти та деяких інших овочів; бобових, кунжуту й мигдалю; рослинних напоїв, збагачених кальцієм.

Навіть якщо кальцію в раціоні достатньо, організму потрібен вітамін D, який сприяє його всмоктуванню в кишківнику та підтримує нормальний обмін кісткової тканини. Вітамін D утворюється в шкірі під дією сонячного світла, а також надходить із їжею: жирною рибою, яйцями та деякими збагаченими продуктами. Однак отримати достатню кількість лише з харчування буває складно. Добавки вітаміну D можуть бути потрібні за наявності дефіциту або певних факторів ризику. 

Кісткам потрібен рух. Кісткова тканина постійно оновлюється та реагує на фізичне навантаження. Регулярна ходьба, силові вправи й активності з навантаженням на скелет допомагають підтримувати міцність кісток і м’язів, а також знижують ризик падінь. Важливо підбирати навантаження відповідно до віку та стану здоров’я. 

Кому особливо важливо подбати про профілактику? Ризик остеопорозу зростає з віком, особливо після менопаузи. Додатковими факторами є низька маса тіла, куріння, надмірне вживання алкоголю, малорухливість, тривалий прийом системних глюкокортикостероїдів і переломи після незначних травм у минулому.

Остеопороз часто розвивається без симптомів, аж доки не виникає перелом. За наявності факторів ризику лікар може рекомендувати оцінювання ризику переломів і денситометрію – дослідження мінеральної щільності кісток.

Джерела: International Osteoporosis Foundation